Carmen espigares


Carmen Espigares Navarro. Psicóloga de ISEP Clínic Granada

Procrastinar es lo que comúnmente conocemos como “dejar para mañana lo que puedes hacer hoy”. Llenamos nuestro tiempo con tareas y actividades, en muchas ocasiones irrelevantes y poco útiles, dejando de lado sin embargo aquello que es necesario, lo que nos lleva a sufrir agobios y prisas e incluso a no cumplir con plazos y compromisos conocidos de antemano.

Ante la fiebre de la “procrastinación”, se nos plantean dos preguntas muy lógicas: ¿Por qué ocurre esto? ¿Cómo hacer frente a ella?

Para responder a la primera cuestión, será necesario entender algunos aspectos del funcionamiento del cerebro:

Este órgano, aunque parezca funcionar como un todo, está compuesto por distintas áreas, las cuales están especializadas en distintas funciones. Al igual que habréis oído hablar de que el cerebro cuenta con una parte más racional (izquierda) y otra más emocional (derecha), también encontramos una parte más implicada en el placer y otra más centrada en aquello que “debemos” hacer. Estos dos sistemas son el sistema límbico y el ejecutivo o prefrontal, respectivamente. Cuando estudiamos o trabajamos, por ejemplo, necesitamos que nuestro sistema ejecutivo tome las riendas de la situación para que nos “empuje” a comenzar una tarea y continuarla hasta su finalización. Y aquí es donde nuestro sistema límbico, más emocional, intentará ganarse un merecido puesto en la conducta a realizar; por ejemplo, usaremos internet para buscar información que nada tiene que ver con la tarea que estamos realizando, pasearemos en repetidas ocasiones a la nevera a picar algo, mirar por la ventana nos parecerá más interesante que nunca, etc. Para conseguir distraernos de nuestro objetivo inicial (llevar a cabo una tarea), una de las estrategias que el sistema límbico utiliza es la liberación de dopamina, un neurotransmisor que una vez liberado, activa el circuito de placer a nivel cerebral. Para que se entienda mejor, hablamos del mismo sistema que se activa en las adicciones. Aunque la dopamina liberada nos proporciona placer a corto plazo, la realidad es que, posponer una tarea y, por tanto, la consecución de nuestros objetivos, hace que nos sintamos ansiosos y culpables.

En cuanto a la segunda cuestión planteada, “¿cómo vencer la procrastinación?”, te contamos una serie de estrategias que seguro servirán de ayuda.

Al igual que entrenamos el cuerpo haciendo ejercicio, con el cerebro podemos hacer lo mismo. Seguramente, todos hemos sentido desgana a la hora de empezar una nueva rutina de entrenamiento tras un largo periodo sin hacer deporte, pero como ya también habrás experimentado, si continuas sin desistir, pronto te das cuenta de que cada vez eres más eficaz, obtienes mayores resultados y se asientan las ganas y la motivación por seguir entrenando. A la hora de entrenar nuestro cerebro ocurre algo parecido.

Aunque al principio puede costar, con las siguientes recomendaciones postergar dejará de ser un problema para ti ¡todo es cuestión de práctica!

  1. Deja atrás las lamentaciones: el primer paso para que comenzar una tarea no se convierta en una lucha, es ser capaz de combatir los pensamientos negativos del tipo: “No puedo”, “no soy capaz” o “puedo esperar a mañana”. Recuerda todas las veces que conseguiste llevar a cabo un proyecto que suponía un esfuerzo para ti y visualiza las sensaciones agradables que sentiste al conseguirlo sin dejarlo para el último momento.
  2. Se realista: es fundamental fijarse expectativas realistas para no caer en las garras de la frustración. No intentes abarcar más de lo que puedes hacer, ponte metas pequeñas, fácilmente realizables y deja tiempo para descansos (15 minutos por cada hora de trabajo aproximadamente). Es preferible no hacer uso de dispositivos electrónicos para entrar por ejemplo a redes sociales ni tampoco ver la televisión, pues corres el riesgo de quedarte ahí más tiempo del que sería óptimo.
  3. En los descansos ¡alarmas!: cuando vayas a hacer el parón para descansar, recuerda poner una alarma que marque nuevamente el comienzo de la actividad y coloca el dispositivo cerca de tu lugar de trabajo. De este modo, tendrás que acercarte para apagar la alarma y ya estarás listo para continuar.
  4. Planificar: la planificación nos ayuda a ganar tiempo. Intenta marcarte una rutina de trabajo, metas a corto plazo y fechas de entrega o finalización concretas. Te será de gran ayuda tener a la vista un horario de trabajo visible (mejor si es grande y con colores). Ve señalando aquellos avances conseguidos y, si es posible, colócalo en un lugar donde otras personas puedan verlo, ya que la “presión de grupo” puede ayudar a que la consecución de objetivos sea más fácil.
  5. Móvil lejos: como hemos explicado al comenzar el artículo, distraerse es muy fácil. Por esto recomendamos que cuando trabajes alejes aquello que pueda dificultar tu concentración. Es una buena idea que el móvil permanezca en otra estancia, el televisor apagado y, siempre que sea posible, internet desconectado.
  6. Listado de tareas: hacer una lista con las tareas a realizar resulta beneficioso ya que de este modo no perdemos de vista los pasos a seguir y en qué momento llevarlos a cabo. Lo idóneo es tener la lista a la vista e ir tachando aquellas cosas ya conseguidas. La satisfacción de ver las cosas realizadas será un buen estímulo para aumentar tu motivación.
  7. El orden en la zona de trabajo: un ambiente ordenado, limpio y bien organizado disminuye la probabilidad de dejarte llevar por distractores, puesto que cuantos menos estímulos puedan distreaer a tu cerebro de la tarea principal, más fácil será alcanzar tu meta en el tiempo establecido.
  8. Estar presente de manera consciente: atiende conscientemente a la decisión de lo que quieres hacer y por qué te merece la pena abordarla cuanto antes. Si te invaden pensamientos del tipo “esto puede esperar a más tarde”, contrarréstalos con pensamientos como “NO, ¡ahora!”. Practicar meditación o mindfulness al despertar por la mañana y antes de ir a dormir beneficiará a tu cerebro dotándolo de una mayor capacidad de atención y concentración.
  9. Sólo 5 minutos: ha quedado demostrado que comenzar una actividad con la idea inicial de emplear “sólo 5 minutos” ayuda al cerebro a continuarla hasta finalizarla. Esto ocurre así porque nuestro cerebro necesita acabar lo que empieza y lo mismo que ocurre con el entrenamiento físico, que una vez habituado quiere más, pasa con el ejercicio mental. Intenta probar esta sugerencia y, la próxima vez que te de pereza comenzar una actividad, piensa que sólo vas a trabajar por cinco minutos. Concéntrate en la actividad y es muy probable que continúes casi sin darte cuenta.

Y recuerda, tal y como afirmaba Christopher Parker: “La procrastinación es como usar una tarjeta de crédito, mucha diversión hasta que llega el recibo de pago”.

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