nutricion-isepclinicgranada María Teresa García Pérez. Dietista – Nutricionista de ISEP Clínic Granada

Tras el verano comenzamos un nuevo año lleno de retos, proyectos y propósitos entre los que posiblemente te plantees bajar esos kilos extras. En la gran mayoría de las ocasiones conocemos toda la teoría que deberíamos hacer para conseguirlo, sin embargo, nos cuesta llevarla a cabo y no sabemos por dónde empezar. No te preocupes, te vamos a mostrar 10 estrategias efectivas para que lo consigas.

En primer lugar, aléjate de las dietas estrictas. Cuando nos sentimos con unos kilos extras es común pensar “quiero bajar de peso ya”. Experimentas sensaciones que no te agradan como: pensamientos negativos, baja autoestima, frustración, desmotivación, etc. En estos casos, es habitual recurrir a dietas estrictas y rápidas que son totalmente ineficaces. Puedes obtener resultados a corto plazo, pero pronto recuperarás los kilos perdidos, además de agravar esas sensaciones negativas y fomentar tu ansiedad. Estamos seguros que quieres resultados diferentes, sentir mayor seguridad y mantener los resultados en el tiempo. La solución está en un cambio de hábitos, puesto que la alimentación es un conjunto de hábitos. Las siguientes estrategias te ayudarán a empezar a conseguirlo.

10 estrategias efectivas para bajar de peso de forma saludable y permanente

  1. Encuentra la causa que te ha llevado a ganar esos kilos extras. Conocer los motivos que nos llevan a coger peso o mantenerlo elevado es vital para iniciar nuestro proceso de cambio. Te animamos a que realices una lista con opciones para mejorar tu alimentación y bajar esos kilos extras. En ella puedes incluir dos apartados: cosas que puedo hacer más (comer más fruta, introducir recetas de cocina más saludables y diferentes, comer raciones más pequeñas, organizar mi tiempo para cocinar, utilizar métodos de cocción más saludables, etc.) y cosas que puedo hacer menos (tomar menos azúcar, comer menos fast-food, estar menos tiempo sentado, no recurrir a la comida como consuelo, aburrimiento, estrés, etc.) esto te ayudará a elaborar un plan de acción organizado para alcanzar con éxito tus objetivos.

  2. No te prohíbas constantemente alimentos, aprende a escuchar tu cuerpo. Prohibirte alimentos desemboca en un mayor deseo por consumirlo y por lo tanto, un aumento de la ansiedad por la comida que te puede llevar a descontrolar tu alimentación. Aprender a escuchar lo que tu cuerpo necesita realmente, en qué momento y cuánto, te ayudará a controlar tu alimentación y por lo tanto, esos kilos extras.

  3. No intentes cambiar todo de golpe, haz pequeños cambios en tu alimentación hasta que se transformen en una rutina. Cuando intentamos cambiar todo de golpe es más probable que nos agobiemos y abandonemos nuestro propósito. Sin embargo, si nos lo estructuramos en cambios pequeño, constantes y progresivos, la suma de esos cambios te ayudará a conseguir tu objetivo, verás cómo esos kilos extras descienden, disfrutando del proceso, descubriendo lo que realmente funciona y lo que no y mantendrás tus resultados en el tiempo.

  4. No reduzcas tus porciones de alimentos drásticamente. Al plantearse bajar de peso, se tiende a saltarse comidas y comer mucho menos de lo que nuestro cuerpo necesita. Esto nos resta energía e incluso nos afecta a nuestro estado de ánimo. Cambiar de hábitos no significa comer menos sino aprender a comer de la mejor manera que se adapte a nuestras necesidades y estilo de vida.

  5. Conecta con tus señales fisiológicas de hambre y saciedad. Aprende a descubrir cuándo realmente tienes hambre y estas saciado. El no detectar correctamente estas señales te puede llevar a comer mucho más de lo que necesitas.

  6. Cuida como comes. Es importante que comas en un lugar agradable y no realizando otras actividades como; mirar el móvil, trabajar, ver la tv, etc. te distraerán y tendrás tendencia a comer más de lo que necesitas.

  7. Haz elecciones más saludables y elabora platos de mayor calidad nutricional. En la mayoría de los casos se valora los alimentos solamente por las Kcals que proporcionan. ¡Esto es un error! lleva a consumir productos de peor calidad nutricional y caer en la monotonía. Cuando estamos mal nutridos es más probable que nuestro cuerpo nos pida constantemente más alimentos, por lo que al final, intentando comer solo productos por las calorías que nos aporta, podemos conseguir el efecto contrario, “comer más y peor”. Realizar platos equilibrados nutricionalmente va a proporcionar más saciedad, comeremos menos, tendremos más energía y estaremos más motivados para movernos.

  8. No caigas en la monotonía, existen muchas recetas rápidas, sencillas y nutritivas. ¿Te suenan estas frases? “no tengo tiempo” “no se cocinar” “como mucho fuera de casa” “llego muy tarde” pues simplemente son excusas que te alejan de tu objetivo de cambiar tu alimentación y bajar esos kilos extras. Hoy día existen muchos recursos que te pueden ayudar a cambiar esta situación. Te proponemos que del tiempo que le dediques a observar el móvil reserves 5-10 min cada semana para buscar una receta nueva y nutritiva. Poco a poco te darás cuenta que tu alimentación será más variada y equilibrada.

  9. Descansa adecuadamente. Está demostrado que las personas que descansan adecuadamente regulan mejor su peso y tienen menos predilección por alimentos dulces y menor apetito.

  10. Siente los beneficios de ser activo. El ejercicio físico es fundamental para conseguir bajar esos kilos extras, además de; dormir mejor, tener mejor autoestima, enfermar menos, entre otros muchos beneficios. Si te cuesta hacer ejercicio o estas desmotivado para ello te recomendamos que simplemente localices rutinas de tu día a día que podrías hacer en movimiento: ir al trabajo andando, bajarte dos paradas antes del bus, subir las escaleras en vez de coger el ascensor, etc. poco a poco notarás beneficios que te motivaran para reservar más tiempo a practicar ejercicio físico.

Tomar la decisión de cambiar tus hábitos, en vez de someterte a dietas estrictas e ineficaces, te reportará grandes beneficios en el tiempo. Empezar por pequeñas acciones te va a llevar a obtener grandes resultados.

Si identificas que tú peso esta fuera de control, tienes ansiedad por la comida o sospechas de padecer un trastorno alimentario, es importante que te pongas en contacto con profesionales en este campo para una mejor evaluación.

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